每天堅持做50次“小燕飛” 一輩子不患椎間盤病

“小燕飛”，就是模擬燕子飛行姿勢，可以充分鍛煉腰背部的肌肉和韌帶，保護
椎間盤使之不突出。

　　生病要吃藥，可明明有病，大夫卻不開藥。在鄭州市中心醫院，記者就遇
到了這樣的事兒。

椎間盤突出患者 遇到不開藥的大夫
4月28日上午，周口的劉先生趕到鄭州市中心醫院。劉先生說，他腰部疼
痛5個多月了，症狀越來越重，這次到鄭州求醫，他下定決心：一定查出病因，聽大
夫
的話，讓吃啥藥就吃啥藥。 X片和核磁共振檢查的結果出來了，放射科副主任醫師王
海波告訴劉先生，他患的是椎間盤膨出。“那我吃點啥藥好？”劉先生問。王海波
說：“回去堅持做‘小燕
飛’，比吃藥管用。”

治療椎間盤病 “小燕飛”比吃藥效果好
　　鄭州市中心醫院骨
病副主任醫師朱智說，脊椎的節與節之間的“軟墊”叫椎間盤，它柔軟有彈性，在人體
活動時起緩衝外力的作用。椎間盤的周圍是肌肉和韌帶，它們像軟盾牌一樣，
保護著椎間盤。時間久了，椎間盤周圍的肌肉和韌帶在外力作用下變得越來越脆
弱，正所謂唇亡齒寒，椎間盤就會老化、破裂。我們可以把此時的腰椎間盤想像成軟
糖，當它受到擠壓時，就會鼓起來，醫生管它叫椎間盤膨出。

　　椎間盤膨出是椎間盤病中較輕的一種，即使這樣，試圖通過吃藥，就能讓
膨出
的椎間盤回到原位也是妄想。最好的辦法是鍛煉椎間盤周圍的肌肉和韌帶，從而讓椎
間盤逐漸回復原位。王海波說，遺憾的是，人們常做的跑步、舉重、騎車等健身
運動，只能使四肢強壯，而腰背、頸部的肌肉和韌帶很難得到鍛煉。而“小燕飛”，既
可鍛煉腰背，又可鍛煉頸部，可謂一舉多得。

“小燕飛” 有站姿和俯臥式兩種
　王海波副主任醫師之所以如此肯定“小燕飛”的效果，緣於他在臨床中觀
察到的病例。1年多前，他的一個朋友因腰痛找他看病，從片子上看，這位朋友的兩
個腰
椎間盤有問題，一個膨出，一個突出。他建議這位朋友堅持做“小燕飛”。2個月過去
了，朋友感覺大好，3個月過去了，腰痛的症狀消失了，又過了9個月，再拍
片子，發現原來的突出和膨出的椎間盤回到了原位，症狀沒了，影像學檢查也正常
了，而這全是“小燕飛”的功勞。

　　王海波說，“小燕飛”作為鍛煉頸椎和腰椎的重要方法，勝於吃藥。“小燕
飛”動作分兩種，一種是站立姿勢下的“小燕飛”，一種是俯臥在床上做的“小燕飛”。

1.站姿小燕飛
站立姿勢，肩向後平移，雙臂輕輕向後，雙手掌平伸，掌心相對或向後，模擬燕子俯
衝時收起翅膀的動作。以腰底部為中心輕輕向前，從側面看略有點“挺肚子”的感
覺。每天早晚各一次，每次50下。

2.俯臥式小燕飛
在硬床上，取俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同
時輕輕抬頭，雙肩向後向上收起（肩胛骨收縮）。與此同時，雙腳輕輕抬起，腰
底部肌肉收縮，儘量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3～5秒，然後放鬆肌肉，四肢和頭
部回歸原位休息3～5秒再做。每天可做30~50下。剛開始時，可先做
10~20下，逐漸增加。

睡前在床上做“小燕飛” 不怕你沒有時間
　　“小燕飛”效果好，貴在堅持。北京的一名老中醫，他的祖上是在宮廷治病
的太醫，他曾經說過，在沒有椎間盤病時，就每天堅持做“小燕飛”30下，一輩子不會
得椎間盤病；如果得了輕微的椎間盤病，堅持做“小燕飛”，症狀也會消失。

　　做“小燕飛”不難，難在“堅持”二字，很多人有頭無尾。王海波給人們出了
個注意，可以睡前在床上做，再忙，總得睡覺吧。在床上做“小燕飛”，不做不睡
覺，久之養成習慣，不做“小燕飛”反倒睡不著了。