檀香普门品在线共修 | 自我慈悲

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檀香普门品在线共修 | Than Hsiang's Pu Men Pin Online Gong Xiu（05/07/2024）

雪隆檀香爱心福利中心主任沈欣慧居士分享「自我慈悲」

2024年7月5日（星期五）沈欣慧居士分享「自我慈悲」

沈欣慧居士是马来西亚注册与执证心理辅导师，也是雪隆檀香爱心福利中心主任以及檀香寺在家僧团成员。

「自我慈悲」是美国心理学家 Kristin Neff 于 2003 年所提出的概念，即指当我们处于挫折、痛苦或失落等消极状态时，我们还是能对自己保持开放和友善的态度，不忽视痛苦，也能够停下来告诉自己「这真的不容易」。

后来这个概念被其他研究者大量引用与研究。

研究结果指向「自我慈悲」可以促进心理健康，提高幸福感、生活动力，减少焦虑与抑鬱。

Kristin Neff 设计了一个心理学量表，参与者可以问自己以下问题，评分由 1 到 5，1 代表几乎没有，5 代表常常：
第一阶段问题：
1. 当我在情绪上感到痛苦时，我会试著爱自己多一点。
2. 我试著将我的失败看作人性的一部分。
3. 当很痛苦的事情发生时，我会尝试以客观的角度看待。

第二阶段问题：
1. 我对于自己的缺点或能力不足，总是感到失望跟批判。
2. 当我想到自己的能力不足时，我容易觉得跟世界脱节，感觉很孤单。
3. 当我觉得心情很差时，我倾向集中跟偏执在所有不顺的事物上。

评分结果，如果第一阶段的总分愈高，但是第二阶段的总分愈低，代表你的「自我慈悲」能力愈强，在发生问题时愈能给自己安定的力量。

接着，我们来看看，「自我慈悲」会不会导致我们懈怠不精进？

Kristin Neff 于 2007年做了一个甜甜圈与糖果的研究，她请26位正在进行节食减重的女生参与这个研究。首先，他请每位女生喝一杯水。喝完水之后，再给她们每人一个甜甜圈，并且告诉她们等下看电视的时候，每一位女生都要吃这个甜甜圈，之后，就将她们分成 2 组。

其中一组会有「自我慈悲」的提醒，也就是告诉她们说：“你一定很奇怪为什么我们会在实验中提供甜甜圈，这是因为人们有时在观赏电视节目时会吃一些不健康的甜食。我们认为这样吃一些甜品和零食会比较贴近真实的世界。有些人会因为吃了高热量的甜食而感觉到内疚。其实，每个人生活中或多或少都会吃一些不健康的食物，而且参与实验的人都有吃甜甜圈。我希望你不要对自己这样严格，也不需要这样难受。”

另外一组则没有任何提醒。

等到大家都吃完了甜甜圈时候，工作人员再将3 种不同口味的糖果分给每位女生，并且告诉她们每人至少要吃一颗糖果。

接着，你觉得那一组会吃比较多糖果呢？

研究结果发现，没有被提醒的那一组，是吃了最多的糖果！而有「自我慈悲」提醒的那组，是有更好的自制力和自律能力！

因此，研究最后所得到的结论是：一个人如果能够对自己慈悲，那么，他就能够有更好的自制力和自律能力！

东方社会的家庭，常常教育孩子要反思，《論語》里面说：吾日三省吾身，就是教我们要每天反思自己三次，看看自己哪里做得不够好；我们也常被教育要宽以待人，严以律己，也就是严格要求自己，但是要对别人宽容。

我们常常会觉得自己做的不够好，还可以再进步，I am not good enough! 然而，这样反而会引发一些情绪，例如：自责、焦虑、生气、内疚、无助、沮丧。当我们陷入这些情绪的时候，我们的大脑可能无法理性的操作，就会引发一些行为，例如：混乱、发脾气、哭泣、什么都不想做（做不了），甚至会做出伤害自己或者伤害别人的行为。

因此，自我要求虽然可以帮助我们进步，但是同时也可能让我们陷入很糟糕的状态里面。

沈欣慧居士提到「自我慈悲」的 3 个很重要的要素，那就是：
（1）正念
（2）共同人性
（3）善待自己与理解自己

（1）正念 (mindfulness)
正念就是我们能够以一个清晰、平衡的态度去觉察当下的经验。也就是说，不管当下发生了什么，我们就是如实地去觉察它。我们对当下的真实保持开放，容许让念头、情绪和身体感知进入意识层面，而不去抗拒或逃避。所以，当我们经验痛苦的时候，我们会去承认它，并转向痛苦，学习与痛苦并存，这样，我们才能够对自己施予关爱与宽容。因为，很多人有很明显在受苦的时候，是选择逃避而不肯承认他们有多苦，特别是当这些痛苦是来自于对自己的批判；有些时候，我们或是急于解决问题，而没机会停下来，去检视面对生活的各项挑战有多麽不容易。

因此，正念是自我慈悲的第一步。

（2）共同人性 (common humanity)
自我慈悲是认清人生充满苦难，这是任何人都无法避免的事实。在你我的一生中，犯错和遭遇困境是自然、正常，而无可避免的。因此，当我们承认痛苦是人类的共同经验时，我们在每个痛苦的时刻，就会转化为与他人连结的时刻，也就是类似心理学里面所讲的「同理」，我在困境中感受到的痛苦，跟妳在困境中感受的痛苦，是一样的。

（3）善待自己与理解自己（self-kindness)
当我们犯错或失败时，我们需要鼓励、支持、保护自己，而不是去批判、数落自己。要懂得给自已温暖、无条件地去接受自己，而不是攻击或者嘲讽自己。所以，当外在环境充满挑战、难以承受时，我们要去抚慰自己，而不是去打压自己。

那么，如何在生活中「自我慈悲」呢？沈欣慧居士鼓励大家可以尝试以下：

首先，回忆一个生活中出现压力的情境，例如：工作、健康、人际关系问题，或者其他一些挣扎，然后在脑海中清晰地描述这个场景：背景是什么？谁在对谁说话？正在发生什么？可能会发生什么？

接着，试着对自己说： “此刻，痛苦的体验正在发生”。

这就是正念。

也可以用合适自己的语言，例如：“这很痛苦”，“压力正在发生”，然后试着对自己说 "痛苦是生活的一部分"。

这是共通人性。

其他措辞可以是："我不是一个人，每个人都和我一样体验过这份痛苦，这就是当人们在经历痛苦时的感觉。

最后，用一份温暖关照自己，可以试着对自己说，“愿我善待自己 ”， “愿我能够提供自己所需要的东西”， “愿我接纳现在的自己”，“愿我原谅自己”， “愿我变得坚强”， “愿我能够多一份耐心” 。

以上是我们在遭遇困难的时候，可以尝试去做的。

沈欣慧居士强调，「自我慈悲」程度较高的人，在正确认知方面，会知道什么样的事物才是对自己最好的；同时，也会意识到「对自己放松点、包容点」是没关系的，不会去过度的批判自己。

因此可以说，一个能够「自我慈悲」的人，个性会比较积极，也比较容易达成生活目标！