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檀香普门品在线共修 | Than Hsiang's Pu Men Pin Online Gong Xiu(05/07/2024)
雪隆檀香爱心福利中心主任沈欣慧居士分享「自我慈悲」
2024年7月5日(星期五)沈欣慧居士分享「自我慈悲」
沈欣慧居士是马来西亚注册与执证心理辅导师,也是雪隆檀香爱心福利中心主任以及檀香寺在家僧团成员。
「自我慈悲」是美国心理学家 Kristin Neff 于 2003 年所提出的概念,即指当我们处于挫折、痛苦或失落等消极状态时,我们还是能对自己保持开放和友善的态度,不忽视痛苦,也能够停下来告诉自己「这真的不容易」。
后来这个概念被其他研究者大量引用与研究。
研究结果指向「自我慈悲」可以促进心理健康,提高幸福感、生活动力,减少焦虑与抑鬱。
Kristin Neff 设计了一个心理学量表,参与者可以问自己以下问题,评分由 1 到 5,1 代表几乎没有,5 代表常常:
第一阶段问题:
1. 当我在情绪上感到痛苦时,我会试著爱自己多一点。
2. 我试著将我的失败看作人性的一部分。
3. 当很痛苦的事情发生时,我会尝试以客观的角度看待。
第二阶段问题:
1. 我对于自己的缺点或能力不足,总是感到失望跟批判。
2. 当我想到自己的能力不足时,我容易觉得跟世界脱节,感觉很孤单。
3. 当我觉得心情很差时,我倾向集中跟偏执在所有不顺的事物上。
评分结果,如果第一阶段的总分愈高,但是第二阶段的总分愈低,代表你的「自我慈悲」能力愈强,在发生问题时愈能给自己安定的力量。
接着,我们来看看,「自我慈悲」会不会导致我们懈怠不精进?
Kristin Neff 于 2007年做了一个甜甜圈与糖果的研究,她请26位正在进行节食减重的女生参与这个研究。首先,他请每位女生喝一杯水。喝完水之后,再给她们每人一个甜甜圈,并且告诉她们等下看电视的时候,每一位女生都要吃这个甜甜圈,之后,就将她们分成 2 组。
其中一组会有「自我慈悲」的提醒,也就是告诉她们说:“你一定很奇怪为什么我们会在实验中提供甜甜圈,这是因为人们有时在观赏电视节目时会吃一些不健康的甜食。我们认为这样吃一些甜品和零食会比较贴近真实的世界。有些人会因为吃了高热量的甜食而感觉到内疚。其实,每个人生活中或多或少都会吃一些不健康的食物,而且参与实验的人都有吃甜甜圈。我希望你不要对自己这样严格,也不需要这样难受。”
另外一组则没有任何提醒。
等到大家都吃完了甜甜圈时候,工作人员再将3 种不同口味的糖果分给每位女生,并且告诉她们每人至少要吃一颗糖果。
接着,你觉得那一组会吃比较多糖果呢?
研究结果发现,没有被提醒的那一组,是吃了最多的糖果!而有「自我慈悲」提醒的那组,是有更好的自制力和自律能力!
因此,研究最后所得到的结论是:一个人如果能够对自己慈悲,那么,他就能够有更好的自制力和自律能力!
东方社会的家庭,常常教育孩子要反思,《 論語 》里面说:吾日三省吾身,就是教我们要每天反思自己三次,看看自己哪里做得不够好;我们也常被教育要宽以待人,严以律己,也就是严格要求自己,但是要对别人宽容。
我们常常会觉得自己做的不够好,还可以再进步,I am not good enough! 然而,这样反而会引发一些情绪,例如:自责、焦虑、生气、内疚、无助、沮丧。当我们陷入这些情绪的时候,我们的大脑可能无法理性的操作,就会引发一些行为,例如:混乱、发脾气、哭泣、什么都不想做(做不了),甚至会做出伤害自己或者伤害别人的行为。
因此,自我要求虽然可以帮助我们进步,但是同时也可能让我们陷入很糟糕的状态里面。
沈欣慧居士提到「自我慈悲」的 3 个很重要的要素,那就是:
(1)正念
(2)共同人性
(3)善待自己与理解自己
(1)正念 (mindfulness)
正念就是我们能够以一个清晰、平衡的态度去觉察当下的经验。也就是说,不管当下发生了什么,我们就是如实地去觉察它。我们对当下的真实保持开放,容许让念头、情绪和身体感知进入意识层面,而不去抗拒或逃避。所以,当我们经验痛苦的时候,我们会去承认它,并转向痛苦,学习与痛苦并存,这样,我们才能够对自己施予关爱与宽容。因为,很多人有很明显在受苦的时候,是选择逃避而不肯承认他们有多苦,特别是当这些痛苦是来自于对自己的批判;有些时候,我们或是急于解决问题,而没机会停下来,去检视面对生活的各项挑战有多麽不容易。
因此,正念是自我慈悲的第一步。
(2)共同人性 (common humanity)
自我慈悲是认清人生充满苦难,这是任何人都无法避免的事实。在你我的一生中,犯错和遭遇困境是自然、正常,而无可避免的。因此,当我们承认痛苦是人类的共同经验时,我们在每个痛苦的时刻,就会转化为与他人连结的时刻,也就是类似心理学里面所讲的「同理」,我在困境中感受到的痛苦,跟妳在困境中感受的痛苦,是一样的。
(3)善待自己与理解自己 (self-kindness)
当我们犯错或失败时,我们需要鼓励、支持、保护自己,而不是去批判、数落自己。要懂得给自已温暖、无条件地去接受自己,而不是攻击或者嘲讽自己。所以,当外在环境充满挑战、难以承受时,我们要去抚慰自己,而不是去打压自己。
那么,如何在生活中「自我慈悲」呢?沈欣慧居士鼓励大家可以尝试以下:
首先,回忆一个生活中出现压力的情境,例如:工作、健康、人际关系问题,或者其他一些挣扎,然后在脑海中清晰地描述这个场景:背景是什么?谁在对谁说话? 正在发生什么?可能会发生什么?
接着,试着对自己说: “此刻,痛苦的体验正在发生”。
这就是正念。
也可以用合适自己的语言,例如:“这很痛苦”,“压力正在发生”,然后试着对自己说 "痛苦是生活的一部分"。
这是共通人性。
其他措辞可以是:"我不是一个人,每个人都和我一样体验过这份痛苦,这就是当人们在经历痛苦时的感觉。
最后,用一份温暖关照自己,可以试着对自己说,“愿我善待自己 ”, “愿我能够提供自己所需要的东西”, “愿我接纳现在的自己”,“愿我原谅自己”, “愿我变得坚强”, “愿我能够多一份耐心” 。
以上是我们在遭遇困难的时候,可以尝试去做的。
沈欣慧居士强调,「自我慈悲」程度较高的人,在正确认知方面,会知道什么样的事物才是对自己最好的;同时,也会意识到「对自己放松点、包容点」是没关系的,不会去过度的批判自己。
因此可以说, 一个能够「自我慈悲」的人,个性会比较积极,也比较容易达成生活目标!
最后,沈欣慧居士以 Be kind to yourself 与大家共勉!
记得跟自己说 :" I am thankful for me JUST THE WAY THAT I AM.'
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